閱讀 :510

 一、精神放松療法
(1)用舒造的姿勢，坐在自己的椅子上；
(2)把雙足自然放在地上，但不要緊張用力踩地板，而是讓地極支撐著雙足；
(3)把眼瞼放下來，但不要用上眼瞼夾住下眼瞼，而是讓它自然而柔和地放下來，這樣才能讓眼睛輕松地合著；
(4)頭略微向前垂；
(5)放松脖頸部的肌肉；
(6)放松口部的肌肉，使下頜略呈凹陷狀；
(7)放松臉部和額部的肌肉，使皺折平復；
(8)把雙手放在雙膝上，但不要用力，而是讓膝部支撐著雙手；
(9)放松十指；
(10)坐在椅子上進入幻想世界。可以幻想你在溫暖的春天，靜坐在水平如鏡、碧波不興的湖邊。青翠的樹林，鮮艷的花朵，嫩綠的小草，蔚藍的天空，變幻的白云……除了小鳥清脆的叫聲，周圍都靜悄悄的，你安靜地欣賞這大自然的美景，心曠神怡……
      通過反復運用精神放松療法，可以漸漸地消除精神上的痛苦，使全身得到徹底松弛和休息，并能消除上的疾病。

二、漸進性放松訓練
      漸進性放松訓練與我國傳統氣功中的“放松功”基本相似。主要靠去除雜念、自我暗示來有順序地放松各組肌肉；最后使全身肌肉得到深度放松。
（一）準備工作：
1.找一個舒服的姿勢，這個姿勢使放送者有輕松、舒服感，有坐式、臥式。
2.要在安靜的環境中進行練習，光線不要太亮，盡量減少無關的刺激，以保證放松訓練的順利進行。
(二)放松的順序：手臂部—頭部—軀干部—腿部。這一順序并不是絕對不能改變的，可根據實際情況和自身特點進行新的編組排列。
(三)放松的方法：每一部分放松訓練過程的五個步驟：
集中注意力—肌肉緊張—保持緊張—解除緊張—肌肉松弛。
如手臂部的放松，治療者可以發出指示：伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像要握碎什么東西似的，注意手臂的緊張感覺（集中注意和肌肉緊張）……堅持一下……再堅持一下（保持緊張）……好，放松……現在感到手臂很放松了……（解除緊張和肌肉松弛）
又如軀干部的放松，指導語可如下：聳起你的雙肩，使肩部肌肉緊張，非常的緊張，注意這種緊張的感覺……堅持一下，……再堅持一下，……好，放松……非常放松……
當各部分肌肉放松都做完之后，治療者還可以繼續給出指導語：現在你感到很安靜、很放松、很舒服……非常非常安靜……非常非常放松……（然后等放松者從1數到50—可控時間）……請睜開眼睛。

三、想象性放松訓練
      想象性放松比漸進性放松程序更為簡單，但是效果卻是因人而異。做想象性放松之前，亦要求放松者舒服的采取坐式或臥式，閉上眼睛，然后開始由指導者給予言語性指導，進而由放松者進行想象。
      言語指導的內容是治療者需要事先了解的部分：治療者在什么情景中最感到舒適、愜意、輕松。常見的情景是在大海邊。可以給出這樣的指導語：我靜靜的俯臥在海灘上，周圍沒有其他的人，我感受到了陽光溫暖的照射，接觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適，微風帶來一絲絲的海腥味，海濤在有節奏的唱著自己的歌，我靜靜的，靜靜的聆聽著這永恒的波濤聲。

四、深呼吸放松馴練
      這種訓練可以是站式、臥式和坐式。慢慢的做深呼吸。這個方法雖然簡單卻很實用，非常適用于緊急的場合。

五、做些有趣的事

       以下方法你體會一下，可以得到一些你意想不到的快樂。
1.平臥，從下至上、從左至右分別使你身體各部分的肌肉群緊張起來，然后再放松。做完之后，安靜地松弛幾分鐘。
2.試著只通過觸覺把你的各種感覺傳給另一個人，如你的愛人、兄弟、姐妹。
3.請人按摩，或者自我按摩，凝神于手觸動身體各部分的感覺上。
4.洗熱水澡，這樣可以使你身心放松。有條件者可嘗試一下蒸氣浴。
5.不帶任何雨具在雨中散步，體會雨點落在身上的感覺。
6.在條件許可時，除去衣服，做些戶外運動，如游泳，在沙灘或草地上奔跑，以獲得一種解脫感。
7.在快速行駛物上讓新鮮空氣撲面而來。
8.沉思默想，或做些簡單的氣功。
9.不被干擾地恬靜地度過一段時光，如在家里單獨做些事，或在河邊、湖畔、公園里散步，完全消溶于自然之中。
10.做白日夢。
11.不開燈或閉眼度過一個傍晚。你的親人用皮毛、羽毛、衣服、金屬、紙張等物碰你的皮膚，你去猜它們而不要睜眼去看。
12.和朋友們進行野餐，所帶食品各有不同，在驚訝中獲得快樂。
13.縱聲喊叫、歌唱、大笑，在地上打滾，拋石頭，爬樹……忘卻習俗的約束。
14.從慢到快改變你的呼吸頻率。
15.赤足散步，體會在不同質地上腳的觸覺。
16.和愛人一起痛痛快快到街上玩一個晚上，不要顧忌花費，就好像今夜就是你們的夜，今夜的城鎮就是你們的城鎮。
17.做些輕松開心的事，如在鐵路旁向駛過的列車揮手。
18.放松下來，閉著眼睛聽音樂。
19.做些幼時游戲，如放風箏、玩沙子。
20.試著與好朋友做“心靈傳感”游戲，哪怕你和大多數人一樣，根本不相信它。

      以上方法或是使你把注意力轉移到一些新鮮、開心的事上，把你從緊張中解脫出來；或是使你忘卻各種習俗的沉重約束，這不但對放松神經有利，而且你的思維方法也會從中得到啟示。

下一篇:我心理負擔很重該怎么辦 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:學會從生活發掘幽默元素 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】