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生活實例

琪琪是一個初三女孩，成績一直名列前茅，可上次的月考成績滑坡很大。從此，琪琪每天上課時注意力更加“集中”，生怕聽漏了一道題，記丟了老師說的一句話，下課也不離開教室，而是盯著上節課的內容反復“琢磨”。

她白天憂心忡忡、坐立不安、頭暈頭痛，晚上惡夢紛擾。看書復習時，會突然感到一陣莫名其妙的心煩胸悶、喉頭堵塞透不過氣來，有一種快窒息和瀕死的恐懼感。

琪琪得的是嚴重的考試焦慮癥。經過認知療法和湯藥內服、放松功鍛煉等綜合治療，2個月后癥狀完全消失。3個月后順利地考上了理想的高中。

心理學上將在考試前或考試過程中出現過度緊張的心理狀態，稱為考試焦慮癥。考試焦慮癥持續時間較長，通常發生于考試前的1～2個月，甚至發生于重大考試前1年。

三方面癥狀

考試焦慮癥一般表現在三方面：

心理異常：緊張、擔心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學習效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學習熱情，過度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感；

行為異常：拖延時間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲，考試時思維混亂，手抖出汗，視力模糊，常草草作答，匆匆離開考場；

軀體異常：失眠多夢、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等。

應對考試焦慮

如果長期反復發作考試焦慮，且癥狀嚴重以至影響學習成績和日常生活者，就需要治療了。大量的臨床經驗表明，考試焦慮癥是完全可以預防和治愈的。及時的心理自療并配合藥物治療，效果比較理想，下面試舉幾項，同學們不妨試一試。

1、改變認知：古人說得好：“欲治其疾，先治其心，必治其心，乃資于道”。如果心能正，則“正則靜，靜則清明，清明則虛，虛則無為而不為”。用現代的話來說，“正心”就是要端正我們的認知。人的一生是很漫長的，每個人最終的發展如何，誰也無法預測。一次乃至多次失敗我們都可以“從頭再來”！不要因一兩次的考試失敗而耿耿于懷。

2、系統脫敏：在考試前，可反復想象一下以下場景：在家復習準備；教師宣布考試；我被第一道題難住了；時間幾乎快到了，我根本做不完景......有些同學會說：“我不敢想象１但是，你必須這樣做！如果想象后出現心慌頭暈、手抖出汗，請立即做深呼吸20～30次，一般很快就能平息不安的情緒。如此反復多次(每2天進行1次，每次3～5分鐘)，考試焦慮就會有所緩解。

3、自我暗示：進入考場后，你可以暗示自已：“我能行”，“我緊張，別人也一樣”，“我最棒”等等，放下包袱，減輕緊張感，增強自信。此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，將呼吸放得很慢很慢。這樣，可以調整身心，保持頭腦冷靜，避免胡思亂想，發揮出自己的正常水平。

4、宣泄傾訴：當你感到壓力過大，內心的焦慮自己無法排解時，不要悶在心里，找個值得你信任的人把苦惱說出來。在宣泄自己的負情緒的同時，你還會驚奇地發現，原來考試焦慮的不只自己一個人，很多同學都有，從而恢復心理平衡。

5、放松功：這里推薦一種三線放松功，患者循一定順序，有意識地把注意力集中在身體的某部位，以達到平靜心情、調整身心的目的。

6、快走療法：快走療法非常適用于考試焦慮癥，具體方法是：當焦慮情緒出現時，放下手中的書，立即到戶外去(可以是球嘗花園、街道、馬路)快走，心無雜念，兩眼看前，全身放松，一般30～40分鐘即可，此法往往有意想不到的效果。

7、中醫中藥：我們運用療效可靠、無毒副作用的中藥在治療考試焦慮癥，倍受學生和家長的青睞。基礎方是甘麥大棗湯，如果出現失眠多夢、心悸健忘、大便溏瀉，或女生伴有月經量多色淡、淋漓不止等，可加用歸脾丸；如果出現情緒抑郁、喜嘆息、飲食減少、頭暈頭痛等，或女生伴有月經先后不定期，可加用逍遙丸；如果出現手足心熱、大便干結、失眠多夢、面部痤瘡、口燥咽干，可加用天王補心丸。上藥均每天口服2次，30天為一個療程，具體劑量應由醫生指導。

預防考試焦慮癥

發生考試焦慮反應的原因，主要有以下幾個方面。避免以下病因，可以有效地預防考試焦慮癥的發生。

1.認知錯誤：過度地夸大考試與個人成失，前途的關系，因而造成情緒過份緊張。

2.缺乏自信：總是懷疑自己的能力、智力不如他人，或準備得不夠充分，擔心自己不能取得好成績。

3.復習不充分：沒有認真全面地進行復習，而又想考出好成績。

4.目標過高：考試前不切實際地把目標定的過高，如“一定要考到某某學校”或“一定要超過某某人”等等。

5.失誤經歷：由于前幾次考試是因為過度緊張而失敗，這次復習時又會不由自主地想起上次考試的緊張情形，就很有可能變得更為焦慮。

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