據(jù)中國(guó)教育在線去年一項(xiàng)調(diào)查資料顯示：70%的高考學(xué)生考后認(rèn)為因?yàn)榫o張而不能發(fā)揮正常水平，20%~30%的學(xué)生在復(fù)習(xí)階段就因心理焦慮而不能很好復(fù)習(xí)，導(dǎo)致考試成績(jī)直線下降，還有1%~5%的學(xué)生是因?yàn)樯眢w疾病而影響發(fā)揮。另外，考前一天和剛進(jìn)考場(chǎng)10分鐘，多數(shù)考生都會(huì)出現(xiàn)失眠、記憶力減退、脾氣暴躁、心慌、頭痛、腹瀉、尿頻尿急等精神上和身體上的異常情況，嚴(yán)重者，甚至?xí)诳紙?chǎng)暈倒。

那么，我們?nèi)ツ耆砜茽钤旨讶鹩质侨绾味冗^(guò)緊張6月的呢？他有哪些學(xué)習(xí)技巧可以告訴今年的高考生？對(duì)考場(chǎng)中考試出現(xiàn)的各種問(wèn)題，看看我們?yōu)豸斈君R市教研中心體藝衛(wèi)教研室心理健康教研員徐春霞有什么錦囊妙計(jì)？對(duì)考生飲食，醫(yī)科大營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士李莉又是如何給大家下食譜的？

林佳瑞:準(zhǔn)備好了壓力沒(méi)了

林佳瑞，這個(gè)名字很多中學(xué)生可能都不陌生，2007年全疆高考理科狀元，從烏魯木齊市高級(jí)中學(xué)以720分高分走入清華大學(xué)土木工程系。

“高考有點(diǎn)像戰(zhàn)場(chǎng)吧，如果你在考前把一切都準(zhǔn)備得很好了，就不會(huì)太緊張了。”4月23日，記者聯(lián)系到讀大一的林佳瑞時(shí)，談到高考?jí)毫Φ膯?wèn)題，他這樣回答。

“我考前能吃能睡，晚上也不熬夜，看到有人在考前通宵達(dá)旦的看書，我有時(shí)也會(huì)覺(jué)得自己是不是太放松了。”林佳瑞說(shuō)，那時(shí)，他偶爾會(huì)緊張一下，但很快就忘了，高考前，自己狀態(tài)一直不錯(cuò)，二模時(shí)因?yàn)槟_扭傷請(qǐng)了一星期假。“我不夠敏感吧，所以沒(méi)太緊張的感覺(jué)。”林佳瑞說(shuō)，這可能和心態(tài)有關(guān)，他的心態(tài)就是：有追求，不苛求，盡自己最大的努力就好。“考不好的話，愧疚是必然的，可是除了愧疚，我們還得繼續(xù)自己的路，無(wú)論好壞，都已經(jīng)過(guò)去了。”林佳瑞笑著說(shuō)。

高考之后，成為“狀元”的林佳瑞將自己的學(xué)習(xí)心得、技巧寫出來(lái)，分別在高考類的復(fù)習(xí)書籍《泄露天機(jī)》、《天利38套》各發(fā)表1篇，他由此獲得1000元稿費(fèi)。“稿費(fèi)被我和同學(xué)們一起出去玩揮霍了。”他笑著說(shuō)，都不記得錢花在哪些方面了。

對(duì)于能夠進(jìn)入清華大學(xué)這樣的名校，林佳瑞顯得很平靜，他說(shuō)，到了這里才發(fā)現(xiàn)，優(yōu)秀者比比皆是，自己還要不斷努力向這些同學(xué)學(xué)習(xí)。

對(duì)于高考，林佳瑞說(shuō)，學(xué)習(xí)掌握技巧固然重要，但到了臨考前，心態(tài)也起到舉足輕重的作用。記得一位老師曾說(shuō)過(guò)高考好成績(jī)與：1.目標(biāo)的明確度；2.信念的執(zhí)著度；3.行為的自控度；4.做事的持久度；5.意識(shí)的自覺(jué)度；6.心態(tài)的平和度；7.時(shí)間，精力，情感，體能，智力五者的聚焦度密不可分。

案例一:重壓之下少年棄考

17歲的成成(化名)3年前以優(yōu)異的成績(jī)考入首府一家重點(diǎn)高中，今年本該和很多高三學(xué)子一樣準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)高考，然而，他現(xiàn)在卻輟學(xué)在家，選擇了一所技校準(zhǔn)備學(xué)機(jī)電專業(yè)，這令他的父母既意外又失望。

成成告訴記者，他之所以放棄高考，是因?yàn)樾睦韷毫μ笏隆男W(xué)到初中，成成學(xué)習(xí)成績(jī)一直名列前茅，中考時(shí)，他以高分考入某重點(diǎn)高中，高一時(shí)，成成感覺(jué)學(xué)習(xí)不似初中時(shí)輕松，但他仍保持著不錯(cuò)的成績(jī)。他的理想是將來(lái)考入全國(guó)一流的理工大學(xué)，但不知從什么時(shí)候開始，成成發(fā)現(xiàn)自己總是被一些“雜事”干擾，無(wú)法正常專心學(xué)習(xí)。

“當(dāng)我學(xué)習(xí)時(shí)，忽然一本書掉地上了，我就會(huì)不斷想書為什么會(huì)掉下去？是怎么掉下去的？”成成說(shuō)，他再也無(wú)法專心的繼續(xù)學(xué)習(xí)，有時(shí)候，甚至?xí)X(jué)得大腦里亂哄哄的，心里雖然特想看書，卻無(wú)法看下去，這使他異常焦慮。

見(jiàn)兒子出現(xiàn)這些情況，成成的父母帶他去看醫(yī)生，卻依然沒(méi)解決成成的問(wèn)題，最后，成成決定輟學(xué)放棄高考，選擇一所技校。

專家點(diǎn)評(píng):

徐春霞：這個(gè)案例可以稱為“優(yōu)等生呼吸困難型”的恐懼反應(yīng)。這種恐懼表現(xiàn)在高考的壓力和考試焦慮等問(wèn)題上，高焦慮、高期待與低自信相連接，干擾、抑制了學(xué)習(xí)，影響到了學(xué)生的發(fā)展。

由此，我想起了外國(guó)有這樣一個(gè)心理試驗(yàn)：將一只貓關(guān)進(jìn)試驗(yàn)籠內(nèi)，讓它饑餓一段時(shí)間，然后將美味可口的食物放進(jìn)去。貓必須踩動(dòng)其中的一個(gè)機(jī)關(guān)，才能得到這份食物，但踩動(dòng)這個(gè)機(jī)關(guān)就會(huì)挨到強(qiáng)烈的電擊。于是貓?zhí)幱诿軟_突狀態(tài)：如果它想得到美味的食物，就必須忍受電擊；如果它不愿意遭受電擊，就必須挨餓。貓?zhí)幱谶@樣的狀態(tài)中，宛如得了神經(jīng)病，開始變得異常起來(lái)，乃至逐漸消瘦、衰弱下去。

一些面臨高考的學(xué)生就像這只可憐的貓一樣。

成成不去擠高考這個(gè)“獨(dú)木橋”，而是選擇了其他的道路，也未必不是一件好事。但是我想告訴有這種想法或有這種情況的高三學(xué)子們，這種情況不是不可逾越的，建議他們堅(jiān)定信念，相信學(xué)習(xí)是一種富有挑戰(zhàn)、刺激和考驗(yàn)的活動(dòng)，我們是有能力主宰它的。

學(xué)會(huì)控制自己的思想。控制自己的思考方式、方法，讓自己從積極的角度去想問(wèn)題，盡快從不良的情緒影響中擺脫出來(lái)。

改變自己的執(zhí)拗想法，使內(nèi)心能平靜和從容，相信明天的陽(yáng)光依然燦爛。

學(xué)會(huì)控制目標(biāo)。在困境中，你不能迷失方向，要有適合自己的目標(biāo)。也不能被自己的目標(biāo)所困，要學(xué)會(huì)調(diào)整自己的目標(biāo)。記住，目標(biāo)是給我們指方向的，不是我們的負(fù)擔(dān)。

充分相信自己，每天都給自己加油，進(jìn)行自我鼓勵(lì)，找到克服困難的方法，并堅(jiān)持做下去。另外，學(xué)子們，還要學(xué)會(huì)放松，學(xué)會(huì)解壓。

案例二:考前失眠亟待緩解

18歲的小晴(化名)是一名高三學(xué)生，最近一個(gè)月來(lái)，她發(fā)現(xiàn)自己有了“失眠癥”，晚上在床上翻來(lái)覆去睡不著，早上不想起，白天一天都沒(méi)精神。

小晴學(xué)習(xí)成績(jī)?cè)诎嗌喜凰愫芎茫栽诟改傅?ldquo;參謀”下，她將考入新疆的一所高校作為自己的目標(biāo)，為了高考不會(huì)失利，她近幾個(gè)月常常復(fù)習(xí)到很晚，父母也體諒她的辛苦，每天都變著花樣做些可口的飯菜，晚上還為小晴準(zhǔn)備了夜宵。

從上個(gè)月起，小晴發(fā)現(xiàn)有幾天晚上，在學(xué)習(xí)完后并不瞌睡，躺在床上也睡不著，數(shù)小綿羊也沒(méi)用。她將情況告訴父母后，母親安慰她：“你一定是太緊張了，別緊張，我們都相信你的能力。”

小晴點(diǎn)點(diǎn)頭，仍然像往常一樣生活、學(xué)習(xí)，但小晴的母親王女士卻非常擔(dān)心。常常在吃飯時(shí)對(duì)小晴說(shuō)：“你別緊張，千萬(wàn)不要緊張。”

說(shuō)得多了，本來(lái)沒(méi)感到緊張的小晴忽然覺(jué)得壓力很大，每天晚上復(fù)習(xí)到很晚感到累了后，她就準(zhǔn)備睡覺(jué)，一躺在床上就會(huì)想起母親勸慰她別緊張的話，她就無(wú)法入睡了。擔(dān)心自己萬(wàn)一考不上怎么辦，甚至一回家見(jiàn)到父母就會(huì)有愧疚感。

專家點(diǎn)評(píng):

徐春霞：小晴的睡眠問(wèn)題是由考試焦慮引起的。引起焦慮的原因分析可能有兩點(diǎn)，一是缺乏自己對(duì)考試的信心，二是來(lái)自母親的壓力和不良暗示。從以上情況來(lái)看，小晴的性格里有喜歡內(nèi)盛敏感、執(zhí)著的成分，容易受到暗示，后來(lái)又對(duì)睡眠過(guò)分的關(guān)注，因此出現(xiàn)了繼發(fā)性的焦慮癥狀，使問(wèn)題嚴(yán)重。

建議：

樹立對(duì)自己的信心，相信通過(guò)自己的努力完成既定的學(xué)習(xí)目標(biāo)是可以的。

不需要對(duì)父母內(nèi)疚，因?yàn)榭梢钥闯鏊麄兪呛軔?ài)自己的，相信他們更多的是希望自己的孩子健康、快樂(lè)，他們只是在通過(guò)關(guān)心來(lái)表達(dá)對(duì)自己的愛(ài)。

自己的路是要靠個(gè)人走的，不是為了父母必須去干什么，或者達(dá)到什么程度。

希望小晴的母親以鼓勵(lì)為主，增強(qiáng)孩子的信心，多用正面的語(yǔ)言來(lái)激勵(lì)和暗示孩子，不要在孩子面前表露出家長(zhǎng)的焦慮。

不要過(guò)分關(guān)注自己的睡眠，不要總想著擺脫失眠帶來(lái)的不適，這樣睡眠問(wèn)題被相對(duì)的放大了，會(huì)加重失眠的癥狀，只有接受，順其自然。

養(yǎng)成有規(guī)律的作息習(xí)慣，不要開夜車。因?yàn)槿说拇竽X有抑制和興奮的狀態(tài)，人在某一時(shí)段是處于抑制狀態(tài)的，超過(guò)這一時(shí)間會(huì)轉(zhuǎn)入興奮狀態(tài)，導(dǎo)致睡不著。

同時(shí)，注意在睡前不要做背書、做數(shù)學(xué)題或物理化學(xué)題這樣需要繁重腦力勞動(dòng)的工作。

建議每天12：30左右開始睡覺(jué)，睡前可以聽聽音樂(lè)，保持心情的寧?kù)o，即使睡不著也要早起。

加強(qiáng)體育鍛煉，保持腦力勞動(dòng)和體力勞動(dòng)的平衡。

案例三：一上考場(chǎng)大腦真空

高三學(xué)生小明說(shuō)，他有個(gè)“壞毛脖，就是一上考場(chǎng)，當(dāng)聽到考試鈴聲響起后，他就開始心跳加速，呼吸加快，手心出汗，四肢顫抖，看到試卷大腦中一片空白，簡(jiǎn)單的題都不知道該怎么下手。

一慌亂，心里就老想：“這回我肯定要考砸了１

小明說(shuō)，這種狀況經(jīng)常在考場(chǎng)上出現(xiàn)，所以他非常擔(dān)心，萬(wàn)一在高考時(shí)也發(fā)生怯場(chǎng)的情況該怎么辦？

專家點(diǎn)評(píng):

徐春霞：小明這種反應(yīng)是比較正常的，大多學(xué)生一般持續(xù)時(shí)間較短暫，如果持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，那就肯定會(huì)影響自我發(fā)揮。因此，在此介紹在大考中掃除心理障礙的六錦囊：

錦囊一：頭腦空白時(shí)請(qǐng)解開

在等待老師發(fā)卷時(shí)，可以擯棄雜念，做深呼吸訓(xùn)練；也可看看窗外的風(fēng)景，舒展心情。做題時(shí)反復(fù)多讀幾遍題目，不要著急求快，擔(dān)心速度。

暗示自己：別的很多同學(xué)都和自己一樣，別看他們埋頭做題，其實(shí)心中也在打鼓，做得未必快、未必好。

錦囊二：記憶堵塞時(shí)請(qǐng)解開

不要驚慌，保持鎮(zhèn)定。提醒自己這是暫時(shí)的，通過(guò)聯(lián)想的方法，回憶老師在講課時(shí)的情景或自己的筆記等，把回憶出來(lái)的內(nèi)容寫下來(lái)，看能否挑出有用的線索來(lái)。

錦囊三：遇到大題難題時(shí)請(qǐng)解開

在考試中遇到難題是正常現(xiàn)象，要在心理上接受它，并且想，自己覺(jué)得難別人也會(huì)覺(jué)得難，敢于挑戰(zhàn)和放棄；解決大題和難題的有效方法是化整為零，變生疏為熟悉，把問(wèn)題細(xì)化，各個(gè)擊破。

錦囊四：瞻前顧后時(shí)請(qǐng)解開

把握答題速度和節(jié)奏，用平常心對(duì)待每一道題，果斷答題，做過(guò)的題目和決定擱置的題目，一經(jīng)決定立即把注意力轉(zhuǎn)移到下一個(gè)題目上，克服思想干擾。

錦囊五：考試突然慌亂時(shí)請(qǐng)解開

一旦產(chǎn)生容易引起慌亂的想法時(shí)，果斷的對(duì)自己說(shuō)“停”，同時(shí)握緊拳頭，中斷思路，待情況好轉(zhuǎn)后再迅速進(jìn)入正常考試。

錦囊六：遇到難題鎮(zhèn)定再鎮(zhèn)定

先停筆，稍微鎮(zhèn)定一下思緒，然后選擇出自己較有可能解答出來(lái)的題目，暫時(shí)放棄別的題目，專心攻破一個(gè)目標(biāo)。

專家提示:

考前勿改飲食規(guī)律

4月21日，新疆營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師李莉博士說(shuō)，中、高考前，是考生的關(guān)鍵時(shí)期，合理的營(yíng)養(yǎng)配餐對(duì)考生非常重要。

李莉博士說(shuō)，這段時(shí)間里，考生吃什么不需要刻意去改變，中、高考時(shí)天氣比較熱，考生在飲食上，盡量別吃辛辣、易上火的食物和煎、炸、烤的食物。飲食應(yīng)偏向于清淡為主，多吃爛、軟的食物，這樣既營(yíng)養(yǎng)也易消化；不要吃太辣或易上火、油炸的油膩的食物。有的考生可能因?yàn)閴毫Υ螅瑫?huì)覺(jué)得胃口不好，建議在考前一段時(shí)間可以喝山楂茶、菊花茶之類飲料，可起到調(diào)節(jié)胃口的作用。