克服考試焦慮,換一種心態求成功
分類: 學習問題
心理詞典
編輯 : 心理知識
發布 : 09-27
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考試焦慮是由于個體將注意力過度集中于不可預期的目標或超出自己能力的較高目標而產生的強大的心理壓力。由此可見，考試焦慮涉及到兩個關鍵因素，一是個體的注意力的指向，即你“在乎”什么；二是你的預定目標，即你期望得到的結果是什么。
被考試焦慮困擾的同學會經常陷入對考試結果的無盡擔憂之中。因為他過分地看中考試的結果，反而對平時需要準備的學習過程無暇顧及，或沒有心思顧及。經常表現出焦躁不安，悲觀喪氣，愁容滿面，甚至開始疑神疑鬼。他們容易被激怒，所以與周圍同學的關系處得很緊張。此外，如果不及時調整或進行專業疏導，他們很容易走向自閉，拒絕與外界交流。
一般來說，面對重大挑戰，人類會產生一定程度的心理緊張，這是很正常的，是人類進化的一種保護性的反應。關鍵是個體對緊張的原因的思辯是否客觀，對自己的現實能力與預定目標差距的認識是否清醒。如果同學們能明白，適當程度上的這種心理壓力能起到警覺自己的行為系統，提高自己的注意力的話，就會對考試焦慮有一個客觀的認識。一旦形成了對考試焦慮的客觀的評價，則學生的注意力指向就會轉而關注他應該做的準備工作，而不是整天為結果揣三度四。
筆者曾遇到一位山東籍的高三學生，他簡直就把高考看成了自己的生命。他一天到晚地學習簡直使自己變成了一個沒有任何喘息時間的學習機器。除了做習題就是看書，他的神經之弦快繃到了極點。終于，幾次不太理想的考前測驗使這根弦不堪重負繃斷了。他開始產生嚴重的考試焦慮，覺得自己什么也沒學好，自己漏洞太多，自己粗心惡習難該，自己的學習效率之低簡直不能容忍……總之，他對自己非常不滿意，甚至開始討厭自己。可想而知，在這樣的心境下，學習和備考變成了一件令人沮喪而又不得不應付的苦差事。幸運的是，他在聽取了我的咨詢后，遵照一套調整方案及時對自己進行了重新定位，逐漸恢復了奮斗的勇氣和信心。最后，他在那年高考中出色發揮，考入了北京一所著名的理工科大學。
我給他制定的調整方案包括以下內容：
首先對考試焦慮進行正確歸因。即：是什么導致了考試焦慮，你在乎的因素有哪些？萬一你不愿發生的結果出現了，會給你帶來什么樣的后果？這些后果自己能否承受？經過一番客觀冷靜的歸因，這位同學一下子就顯得輕松了許多。
接下來，我讓他根據自己在班上的名次以及這個學校歷年高考的表現，給自己制定一個“基本目標”和一個“預期目標”。基本目標當然是自己有充分把握能達到的；而“預期目標”則是希望達到，并有一定的實現目標的實力，但尚需付出大量努力才能實現的。
第三，重建自信。寫出自己的優勢(如做題認真、爭分奪秒、有進取心等)，在此基礎上，針對自己經常擔心的弱勢，寫出針鋒相對的“自信訓練詞”。如他以前常因對考試結果過度關心而轉向向街頭的巫婆神漢求證。在自信訓練詞中，他理智地提出“考試只是一個階段性評測，遠遠不是反映我的全部價值”，由此確定了自己對待考試的正確態度。這樣的正面評價他列出了10余條，每天花10分鐘默讀、確認，讓自己從內心里接受這些正面評價。
我曾對他說：這樣的心理訓練對學習和生活只有百益，而無一弊。在這種全新精神狀態下學習和考試，即便是得到最不濟的結果，也比你在以前那種精神狀態下得到的最好的結果要好的多。這位同學十分認真地進行心理訓練，結果正如前面所言，他的進步非常快，精神狀態渙然一新！終于，高考也水到渠成地獲得了成功。
